ตะคริว (Muscle cramp) คือ ภาวะปวดเกร็งของกล้ามเนื้อ
ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ทั้งในระหว่างการออกกำลังกายหรือหลังการออกกำลังกาย แม้กระทั่งขณะนอนพักก็สามารถเกิดขึ้นได้ กล้ามเนื้อที่เกิดตะคริวจะหดเกร็งไม่สามารถคลายตัวได้ ส่วนใหญ่อาการปวดจะดีขึ้นในเวลาไม่นาน แต่บางรายอาจมีอาการนานกว่า 15 นาที แม้ตะคริวจะไม่ได้ส่งผลร้ายแรงต่อร่างกายในระยะยาว แต่ก็อาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพบางอย่าง
บทความนี้จะกล่าวถึงสาเหตุที่อาจทำให้เกิดตะคริวจากการออกกำลังกาย รวมถึงการรักษาและป้องกันตะคริวโดยมีหัวข้อดังนี้
สาเหตุของตะคริว
การรักษาตะคริว
การป้องกันการเกิดตะคริว
สาเหตุของตะคริว
แม้จะยังไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัด แต่ตะคริวอาจเกิดจากสาเหตุดังต่อไปนี้
การออกกำลังกายหนักเกินไป เช่น การวิ่งมาราธอน
ภาวะขาดน้ำ
ร่างกายไม่พร้อมในการออกกำลังกายหรือขาดการฝึกฝนที่ดี
ภาวะเสียสมดุลของเกลือแร่ เช่น ขาดโซเดียมจากอาหาร หรือสูญเสียเกลือแร่จากการเสียเหงื่อ
การออกกำลังกายในที่อากาศร้อนมาก
ออกกำลังกายด้วยวิธีการไม่ถูกต้อง
การรักษาตะคริว
ตะคริวสามารถเกิดขึ้นได้กับกล้ามเนื้อทุกมัด แต่ส่วนใหญ่มักเกิดกับกล้ามเนื้อ 3 กลุ่มดังนี้
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps)
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring)
กล้ามเนื้อน่อง (gastrocnemius)
เมื่อเกิดตะคริว สิ่งที่ควรทำคือ
หยุดออกกำลังกาย
ยืดกล้ามเนื้อมัดนั้นเบาๆ ค้างไว้จนกว่าจะคลายตัว และอาจให้เพื่อนช่วยยืดให้ด้วยวิธีการดังนี้
ตะคริวที่น่อง (calf) ให้ยืนในท่าก้าวเท้าข้างหนึ่ง(ข้างที่ไม่เป็นตะคริว)ไปด้านหน้าและเหยียดขาข้างที่เป็นตะคริวไปด้านหลังในท่าเหยียดตรง พร้อมกับโน้มตัวไปด้านหน้า (lunge position) ซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องข้างที่เป็นตะคริว
ตะคริวที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) ให้ยืนด้วยขาข้างที่ไม่มีอาการ (อาจใช้มือค้ำยันผนังเพื่อช่วยในการทรงตัว) และพับขาข้างที่เป็นตะคริวให้ส้นเท้ายกขึ้นชิดก้นย้อย ใช้มือดึงเท้าให้ติดกับก้นค้างไว้ก็จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าที่เป็นตะคริว
ตะคริวที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring) ให้นั่งเหยียดขาข้างที่เป็นตะคริวไปด้านหน้า เข่าตึง โน้มตัวไปข้างหน้า จับปลายเท้าไว้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังที่เป็นตะคริว
นวดกล้ามเนื้อเบาๆ
เดินช้าๆ
อาจเริ่มต้นประคบร้อนเพื่อคลายกล้ามเนื้อก่อน หลังจากนั้นอาจตามด้วยการประคบเย็นด้วยถุงเย็นหรือผ้าเย็นเพื่อลดปวด แต่ไม่ควรประคบน้ำแข็งลงบนผิวหนังโดยตรง เพราะอาจทำให้ผิวหนังบาดเจ็บได้
ดื่มน้ำเพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำในร่างกาย
การป้องกันการเกิดตะคริว
เช่นเดียวกับการบาดเจ็บอื่นๆ การป้องกันย่อมดีกว่าการที่ต้องรักษาภายหลัง ข้อแนะนำต่อไปนี้สามารถป้องกันการบาดเจ็บรวมถึงการเป็นตะคริวได้
การฝึกฝน
เพิ่มความหนักและระยะเวลาของการฝึกออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ร่างกายปรับตัวกับความหนักที่เพิ่มขึ้น
น้ำในร่างกาย
ร่างกายต้องได้รับน้ำเพียงพอในขณะออกกำลังกาย โดยสามารถสังเกตได้จากสีของปัสสาวะ ถ้าปัสสาวะสีเข้มแปลว่าร่างกายกำลังขาดน้ำ ถ้าปัสสาวะใสแสดงว่าร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ
การอบอุ่นร่างกายและการยืดกล้ามเนื้อ
ก่อนออกกำลังกายต้องอบอุ่นร่างกาย (warm up) การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยลดโอกาสของการบาดเจ็บและการเกิดตะคริวจากการออกกำลังกาย ทั้งยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อด้วย
ถ้าคุณเป็นตะคริวอยู่เสมอ ควรขอคำปรึกษาจากแพทย์หรือขอคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัด
ข้อปฏิบัติที่สำคัญ
เพิ่มความหนักและระยะเวลาของการฝึกฝนแบบค่อยเป็นค่อยไป
ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย
สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสมกับการฝึก
พบแพทย์หากเป็นตะคริวบ่อยครั้ง
ขอบคุณบทความดีๆจาก : http://www.bupa.co.th